睡前運動5個動作要到位 睡好睡滿還能減肥
文／Vira Duan
想在睡前做點小運動，要注意時間和強度，才不會影響睡眠。很多人忙了一整天，只有在睡前才有時間做運動，但睡前運動好嗎？該做哪些運動比較適合呢？
目錄
| 睡前運動好嗎？
| 睡前運動在哪裡做比較好？
| 五種適合睡前的小運動
睡前運動好嗎？
很多人擔心睡前運動會影響睡眠，也有人希望透過每天持續的睡前運動來減肥，以Vira自己的經驗來說，睡前運動當然是好的，但注意運動的時間與項目。
如果想做較為激烈的有氧運動或健身，一般會建議至少在入睡前3-4進行，才不會因爲交感神經過於旺盛或身體溫度太高而影響睡眠。如果是想在睡前做一些簡單的運動，我會以「不易出汗」的局部鍛鍊為主，例如側身抬腿、空中腳踏車，或是瑜伽中的橋式、平板等，稍微練一下核心，但不至於太喘或出汗即可，同時記得好好做伸展，就能安穩入睡。
睡前運動在哪裡做比較好？
以我自己來說，睡前運動大多在床上進行，但這其實並不正確，因為每個人的床軟硬度不同，太軟很容易受傷，因此建議如果家中有瑜珈墊，最好鋪在地上進行睡前運動。另外一個小心得分享，我自己是喜歡在自己的房間裡做睡前運動，畢竟是自己最自在的空間，能適當放鬆，身體也能順利進入想睡模式。
五種適合睡前的小運動
開始進行睡前運動前，我會將一腿打直，另一隻腿盤放在鼠蹊部，身體前彎拉伸，接著換另一隻腿拉伸，讓身體感到放鬆，接著就可以做你平常想做的運動，或是參考我常做的幾個動作喔。
一、棒式、高平板式
鍛鍊核心肌群一定要會棒式或高平板，這兩項動作需要從頭到腳正確施力才能訓練到，但我睡前不會免強自己做太多輪，基本上覺得累就可以停止。
此動作請在地面進行，手臂向下與肩膀對齊，將身體撐起來，記得肩夾不過度集中，腹部收緊，從側面看感覺自己的身體像一塊平板斜斜地在地上，數3-4個八拍即可退出動作。
平板式。（來源：wikipedia）
二、瑜珈動作「橋式」
橋式是十分常見的瑜珈動作，因其能伸展腹部、脊椎，改善坐骨神經痛和骨盆前傾問題，進行動作時還頗需要力氣將身體撐起來，因此可以小小鍛鍊核心力量。
建議步驟
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式。（來源：Shutterstock）
三、「鴿式」
坐了一整天的辦公室，下半身總是覺得脹脹的，因此睡前可以做一些伸展動作來放鬆筋骨，還能提昇下半身循環，像我自己就最喜歡做瑜珈動作中的「鴿式」，充分拉伸臀部至大腿的肌肉，還有美臀效果呢！剛開始做的時候，大腿一定會感覺到酸酸的，柔軟度較差的人甚至會感到痛苦，不過多做幾次你就知道這個動作是舒緩臀腿很棒的練習，而且很舒服。
建議步驟
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式。（來源：Shutterstock）
四、空中腳踏車
這也是很多人會在家做的運動，透過雙腳在空中踩踏，腹部和背部都能用到力。睡前我會踩50-100下，特別是睡不著的時候，有助於睡眠喔！
五、側身腿開合
這個動作可以瘦臀，記得身體側躺時要想像背後有一面牆壁，抬腿時不要前後晃腳，扎扎實實地將腿抬起，一邊做20-30下就差不多了，但還是要看你自己的狀況喔！