在家深蹲很可以！新手必學3動作，錯誤姿勢一眼看出
想做深蹲又怕膝蓋受傷？深蹲正確姿勢到底是什麼？一週練幾次最好？深蹲好處多，能維持良好體態又能降低疲勞，但正確姿勢非常重要，本文要帶大家循序漸進練習，新手自己在家練深蹲也不用怕喔！
為什麼要練深蹲？好處有哪些？
深蹲好處說不完，但女生們最重視的就是減重與雕塑體態，日本知名健身教練坂詰真二就曾在書中提到，光是練深蹲就能達到以下效果。
1.維持身體肌肉量，雕塑身材維持良好體態。
2.促進血液循環，減少身體疲勞。
3.幫助睡眠：深蹲可以刺激交感神經，晚上副交感神經就能主導睡眠，提升睡眠品質。
4.排解壓力，有效消耗腎上腺素，達到安定情緒、抑制過度進食。
正確深蹲姿勢要知道
深蹲好處多，你是否也躍躍欲試呢？新手在開始之前可以先從字面上理解正確的深蹲姿勢，進行動作時再跟著身體一起學習、調整到正確姿勢，以下重點先來認識：
（備註：以下姿勢會因個人身體構造不同而有不同標準，請視自己狀況調整喔！）
一、預備動作
1.身體抬頭挺胸站立，兩腿張開與髖關節同寬，或肩膀對準腳踝一直線。
2.腳尖微向外打開至20-30度。
3.重心放到全腳掌。
二、下蹲
3.想像屁股「往後坐下」，先啟動髖關節、大腿與背部力量，往下蹲坐至大腿與地面平行。
4.觀察膝蓋是否對齊腳尖方向。
5.記得微微抬起胸口、身體打直，不讓身體過度前傾。
6.想再更標準，核心收緊，屁股不要翹起來或是骨盆向內捲。
小提醒：自己在練習的時候，下蹲時膝蓋容易往內靠縮，這樣不行喔！建議可以利用彈力帶，下蹲時微微用力刻意撐開彈力帶，看看膝蓋是否與腳尖同一方向，一旦彈力帶鬆了就知道自己膝蓋往內縮了。
新手必知的深蹲前置練習方式
深蹲最怕的就是重心不穩或操作不當，造成腰背部、膝蓋或腳踝受傷。大家在家練習可以善用「牆面」或「椅子」來輔助自己的姿勢，試試以下練習，將需要啟動的肌肉群熱開，再來執行深蹲吧！
一、直腿屈髖
1.身體直立、雙手向前打直手掌貼牆。
2.膝蓋打直、將臀部向後伸展。
此動作可以有效拉伸腿後肌群及腰背部肌肉，在執行深蹲的時候，不至於限制關節角度，有點類似瑜珈中的「下犬」姿勢，建議大家仔細感覺臀部「向後推」伸展的感覺，習慣之後有助於深蹲。
直腿屈髖。（圖片來源：Vira Duan）
二、靠牆深蹲
藉由身體靠住牆面，可訓練大腿前側肌肉的肌耐力，新手不妨多做練習。
1. 身體直立後背靠住牆面，雙腳往前一步，離牆約30cm，腳打開約雙肩寬度。
2. 上半身靠住牆面，向下做蹲坐姿，直到大腿平行地板、雙膝維持在腳踝上方，維持在這姿勢約30秒。
三、椅子深蹲
找一張座椅高度差不多和你的膝蓋同高的椅子，藉由後方椅子增加往後蹲的安全感，記得，下蹲時請將意識力放在臀部。
提供大家一個小撇步，用椅子練深蹲時，一開始膝蓋後側請緊貼座椅前緣，往下蹲時膝蓋會正常稍微往前傾沒關係，重點是蹲下去之後膝蓋有回到原來位置，表示姿勢還算正確喔！
深蹲初學者，心態很重要
除了學習正確的深蹲姿勢，最重要的就是心態與意志力了！深蹲初學者的心態不用太過緊張，因為這些動作本來就是人類身體能做到的姿勢，千萬別因為這些原則而綁手綁腳，反而練不好。一般來說，練深蹲會感覺到整個大腿和臀部的緊縮感，練完後肌肉痠痛也算正常喔！
想開始練深蹲了嗎？記得只要固定速度、固定定頻率、數量，都可以達成深蹲的效果。《深蹲法則》書中也提到，「一週選個2-3天，一天做3分鐘」即可，不需要天天練習，因為肌肉需要透過休息才會長大。另外也提供大家「25/25/25/25」練習法，意即一次練四輪、一輪蹲25下，就會很有感覺囉！還不趕快換上運動褲，一起蹲好蹲滿變美健人！
