山上野外可以吃什麼？4大類必備登山糧食推薦！
山上野外可以吃什麼？4大類必備登山糧食推薦！
登山糧食種類
登山糧食真的是一門學問啊，一開始Yen想著要怎麼準備也遇到很大的問題，首先是不知道怎麼分類，再來就是不確定哪一些食材比較方便帶上山，就一股腦買了一堆罐頭泡麵，沒什麼營養的食物，才發現一次要準備2～3的糧食真的不是容易的事啊！所以，Yen就把糧食分類成：正餐、行動糧、預備糧、緊急糧，讓妳們比較好規劃。
1）正餐：早、午、晚餐三餐
在早、午、晚餐的安排上，主食的營養素主要是碳水化合物。碳水化合物最容易轉化為熱能，因此應占食物的大部分營養來源，可以把碳水化合物作為身體的主要燃料，澱粉類的碳水化合物來源有：穀類、全麥、麵包、米、馬鈴薯、麵粉等，糖類碳水化合物則包括水果、蜂蜜、巧克力、運動飲料等。
早餐：會抓少一些畢竟吃太飽可能會走不動，可規劃容易消化且快速吸收的餐點，例：麥片、馬鈴薯泥等，可抓 100-200g 左右。
午餐：個人覺得主食方面乾燥飯是不錯且方便的選擇。搭配主食的配菜可以是熱湯，例，肉類、梗菜類、豆類、蛋類等。若要以行動糧解決可抓 400g 左右，注意千萬不要等到餓了再來吃，食物轉換成人體的熱量需要一些時間，為了讓自己隨時保持最佳狀態，還是不要虧待自己吃飽最重要。
晚餐：為了犒賞自己走完一整天，晚餐當然要好好吃一頓啦！份量可以安排在400-500g 左右。
2）行動糧：行動間休息可以補充能量的糧食
Yen會建議妳們帶任何自己喜歡的零食，因為在行動中支撐自己走下去的動力就是喜歡的行動糧啊！在行進中隨時補充熱量很重要但不建議都準備高糖份的食物，因為這樣可能造成血糖波動過大。堅果等具有豐富營養價值、或是果凍之類具有水份的零食會是很棒的選擇。推薦Yen最喜歡的能量飲，就是「威德能量飲」，喝下去真的會瞬間精神飽滿，相信自己但不能喝太多，一天一瓶就足夠了！
3）預備糧：若動用到預備天的備用糧食
在高山上活動有時會發生某些不可預測的狀況，而導致原先行程延誤之天數，所以預備糧對於讓自己維持能量來應對突發狀況是非常重要的。可以選擇重量輕且料理簡單的高熱量食物為主，例：乾燥飯、泡麵、營養口糧等。
4）緊急糧：緊急狀況時能夠快速補充熱量的糧食
如果不幸發生山難，緊急糧可以作為妳的救命稻草，可以讓妳在等待救援的同時補充體力。
登山糧食選擇重點
登山時的環境跟一般平地生活有很大的不一樣，食材不是垂手可得的，所以對於行程內的食材營養素、熱量都要有了解，再做分配，保證登山行程的每一天的飲食營養都可以平均攝取。
登山健行所消耗的卡路里會落在 2500Kcal-4000Kcal 左右，卡路里的攝取是參考的指標之一。正餐加上行動糧的重量一般會估算一人一天約1-1.5kg左右 ，除非你是追求輕量化的登山客，所以換算每 100g 約 270Kcal 左右。
那看著那麼多的食材選擇，改選哪幾樣帶上山呢？其實，帶上山的食材有幾大特點可以注意的：
1）好保存
山上沒有冰箱可以冷凍，如果帶了容易腐爛的食材就會很不方便。最容易保存的食物應該就是罐頭類了，不過為了健康的考量，有些人會不想一日三餐都吃罐頭，可以考慮把處理過的肉類或者蔬菜帶上山烹煮，想要健康的話，免不了就會麻煩一點，下面也會分享處理方法哦！
2）高熱量、高營養
登山運動非常耗費能量，能夠在短時間內攝取最大的熱量以及營養是非常重要。但是，要盡量考量到負重重量不能過重，所以可以考慮一些高熱量、高營養同時又輕量的食物。如果忽略營養素，選擇每天吃泡麵可能多天後就會因為營養不夠而走不動，好的營養能讓你體力更好走得更遠哦！
3）輕量、體積小
每個人可以負荷的背包重量有限，同時背包空間也是有限的，所以善用背包空間裝帶足夠的物品是非常重要的，尤其是長程縱走的隊伍就應該更加注意，甚至每一公克都要算得非常清楚。在這一方面，食材的配帶也需要作配合，盡量帶輕且體積較小的食材。
4）料理簡單
畢竟我們不能帶太多的廚具上山，所以要考慮一些可以用最少廚具就能完成料理的食材，不過不需要太擔心。其實只要勤勞一點，在出發前先找好食譜，是可以找到有很多料理方式簡單又美味的食譜喔！
怎麼收納糧食？
在山上不像在平地有冰箱，不需過多考慮食材儲存問題。雖然山上溫度較低，食材也許不容易壞，但我們也需要根據背包空間以及存放時間來用特殊技巧處理新鮮食材，這樣帶到山上的食物才不會因為收納不當而腐壞，這樣還要麻煩自己把沈重的食材背下山呢！那麼，根據不同的食材種類，會有不一樣的收納方式喔！以下就來一一作介紹：
1）蔬菜
一些不易出水的菜是很好的選擇，像是：高麗菜、花椰菜、青椒、洋蔥等，只要注意以密封袋或用紙加以包裹就可以了。也建議，妳們在家可事先處理掉蔬菜不需要的部分（籽、根等）以節省重量，而且方便許多，這些不太會出水的菜只要注意避免壓壞就能夠放許多天。同時，不建議帶新鮮菇類、空心菜、莧菜等這類容易被壓爛的菜。如果真的必要攜帶一些像是杏鮑菇這類怕被壓到的食材也可以放進保鮮盒裡保存，在保存之前。
再來，有些山友也會把蔬菜用脫水機風乾，或是直接購買蔬菜乾貨（香菇乾、高麗菜乾等），這樣就能更加輕量化甚至也沒有保存期限的問題了！
2）肉類、海鮮類
如果想帶生肉上山的話，可以先將肉類先以沸水煮熟或者肉類醃製過後再以密封袋包裝放進冷凍庫保存，出發當日再從冷凍庫取出，這樣一來約可保存2～3天。另外一個作法是，將肉類醃製過後再將外層炒熟，瀝乾後再以密封袋包裝放進冷凍庫保存，這樣可以保存更久：約3～7天。而且，先炒過的半熟肉類還可以節省上山的烹煮時間哦！另外，直接買滷過的肉類或是口味重的鹹豬肉放進冷凍保存，約可保存3～7天。另外，海鮮類的處理方式也差不多，川燙或炒熟後以錫箔包好，最好在1、2天內食用完畢。
若覺得處理生肉麻煩，當然也可以選擇帶醃漬過或是加工過的肉類，如：火腿、香腸、培根之類的肉品，建議先放冷凍三天以上再用保冷袋帶上山。
3）調味料
建議大家可以將調味料根據菜單利用夾鏈袋分裝成小包裝，原理就像泡麵的調理包般，每次料理就只要放入一包，不只方便攜帶也方便料理。
4）水果
建議盡量選擇易攜帶可久放的水果（芭樂、蘋果等）。而有果蒂的水果，可以先將果蒂做去除，並用水果保護網或報紙、密封罐、水瓶做保存，必要時以紙包裹，保持乾燥，約可保存一星期。
行動糧推薦
無論登山行程安排多少天，行動糧都扮演著至關重要的角色（鼓勵著Yen走下去的就是好吃的行動糧啊！）而行動糧必須要便利好攜帶、營養又輕量，那市面上那麼多食物到底要怎麼選呢？這就來推薦大家幾個超營養、便利，又好吃的行動糧吧！
1）堅果
Yen是堅果類愛好者，吃了可以增加堅果最大的好處就是含高油脂成分，被認為是極佳的能量來源，而且非常好攜帶，甚至不幸泡水了也仍然能食用！
2)酸梅、山楂
相信山友都有類似的經驗，在爬山小休通常只有短短的十分鐘，所以只能匆匆把手上的餅乾吃完繼續趕路。吃完的那瞬間心靈雖然滿足，但很快就會開始口乾舌燥。這時候，酸梅、山楂這類酸酸甜甜會刺激唾液分泌的行動糧就能派上用場了！
3）營養棒
營養能量棒最大的好處就是這些產品的各式營養成分，都有經過科學計算，通常被人體吸收的效率較高，能以較輕量的重量提供更大的營養來源。而且，各品牌的營養棒也很容易可以在各大超商找到，推薦一個Yen有吃過且蠻普遍的品牌「SOYJOY大豆營養棒」，Yen個人偏好巧克力口味的，花生口味對於我來說真的太乾了～
4)果乾
Yen除了堅果也很喜歡帶果乾上山。果乾具有容易消化、礦物質含量高、抗氧化物質豐富...等優點。尤其是葡萄乾，具有不需再消化就能經腸吸收利用的葡萄糖，能夠以較快的速度讓身體吸收。此外，葡萄乾富含有果糖、維他命B、C等，除了幫助消化之外，對於恢復疲勞、補充能量也有很大的幫助哦！而且葡萄乾在各大超商都可以找到，記得上山前先買一包哦！
山林教會我們珍惜，陪伴我們成長
每一次的登山之旅都是一趟練習珍惜身邊事物的旅程。就算是飲食的部分，也要認真對待，仔細規劃自己的每一份餐點。在山上也因為食材珍貴，所以我們不輕易浪費一分一毫，也不去計較是不是山珍海味，只要能夠在走完一天的路後能夠飽餐一頓，跟山友聚在一起就是很快樂的事了！Yen覺得登山備餐一開始不熟悉的時候比較難，但熟能生巧，再準備幾次就能更直覺知道自己需要準備什麼了！
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