朝9晚5，我該如何運動？上班族女孩們必學的每日減重行程表！
朝9晚5，我該如何運動？上班族女孩們必學的每日減重行程表！
上班怎麽瘦？OL女孩們的每日減重時間表
身為OL上班族女性，要忙著工作，又想要維持良好體態，不知道應該怎麼規劃嗎？
那就看看上班族必學的每日減重行程，幫助控管妳的減肥計畫吧！
早起的女孩有早餐吃（早上7點）
早餐的飲品：
黑咖啡：能夠幫助女孩們快速提神，如果女孩們擔心空腹喝咖啡會造成肚子不舒服，也搭配健康無負擔的早餐。
豆漿：含有豐富的膳食纖維，對於想要減肥降體重的女生來說，是最理想的選擇之一！豆漿低熱量的特點，還能減輕身體的負擔，不過，記得要喝無糖的豆漿才有效噢！
優酪乳：不僅可以提供益生菌，改善菌群腸道環境，還可以提高人體的免疫力，改善人們的體型！
低脂/高纖牛奶：富含膳食纖維，不但可以幫助腸胃蠕動，改善便秘問題，還能補充一天所需的能量。
推薦的早餐：
燕麥：燕麥片中有豐富的膳食纖維，可讓我們長時間保持飽腹感，防止攝入過多的油膩和鹹味食物，達到減肥瘦身的效果噢！
優格：吃優格的好時機就是在早餐時段啦！女孩們可以在優格上面鋪放一些水果，再搭配地瓜或麥片等富含纖維的食材，纖維能提供腸胃道益菌穩定生長的環境，發揮健胃整腸的功能。
蘋果：早餐飯前1到2小時吃蘋果，可以幫助補充微量元素、增加飽腹感，不容易餓！
如果女孩們沒時間自己準備早餐，要到早餐店去買早餐的話，也要記得避開油炸類的早餐，像是葱抓餅、卡拉雞漢堡、油條等超高熱量的食物。女孩們要記得早餐雖然很重要，但吃對的早餐更重要噢！
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斷食時間（到中午12點）
吃了早餐以後，哆啦建議女孩們盡量到12點午休前不要進食，千萬不要因為嘴饞而去吃一些零食、或是攝取一些沒必要的熱量噢！
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午餐要吃得飽（中午12點）
相信到了午餐時間，女孩們一定都餓扁了！但哆啦在這裏還是要提醒女孩們千萬不能因爲太餓而吃過量的午餐，也不要因爲擔心會變胖而選擇只吃水果來當作午餐噢！吃得太多或太少都對減重無益處，還會導致越減越肥的反效果！哆啦建議女孩們可以攝取大約600大卡的午餐(每日40%熱量)，記得控制各種營養素的攝取，才能幫助減肥，身體也才會健康，更有充足的體力和精神上班噢！
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點心時間（下午3點-4點）
下午的時候，總是會讓人好想睡個午覺。這時候女孩們累了或肚子餓了可以吃點健康的小零食，
推薦的小零食：
水果：肚子餓的時候，將一份水果當下午點心，不但健康而且也能有飽腹感。
堅果：不喜歡吃甜食的女孩，可選擇非經油炸油炒，及額外調味的原味花生、杏仁、核桃等各式堅果。堅果含有植物性蛋白質、健康的不飽和油脂及纖維，也可以讓女孩們有飽足感！
零食點心的份量不宜太多，熱量控制在70～100卡，相當於一片全麥吐司麵包、2～3片高纖蘇打餅乾，或一份水果（如芭樂1/3個、香蕉半根、一顆蘋果等）。這些東西不但能解嘴饞還能幫助補充能量，讓女孩們能夠有精神繼續努力工作！
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運動時間（晚上6-7點）
下班了！女孩們先別急著回家，或直接和朋友約去吃大餐了！女孩們可以趁著剛下班還有一些體力，可以在吃晚餐前先到健身房運動訓練。
沒時間到健身房運動的方式：也可以試著以騎單車，步行，或早幾站公車，捷運站下車的方式回家。這些運動方式雖然看似很簡單，很日常，但其實長久下來就會變成習慣，而妳就會發現到自己也會不知不覺中瘦下來了！推薦女孩們也可以在晚上下班后約幾個好友，家人或伴侶到河堤去跑步，夜騎，打球，散步，不但能聯絡感情，還能一起變健康呢！
在健身房運動的方式：對於沒有健身基礎的新手女孩，哆啦會建議你們初次到健身房運動的時候可以先巡禮之年自己的心肺功能，像是跑步機或飛輪都是很不錯的選擇！跑步時間從15分鐘開始，一週三天以上，慢慢逐步增加時間與天數，當你能夠在跑步機上慢跑30分鐘，一周大約運動4-5天，基本的心肺能力就已經擁有了！等到女孩們有了基本的心肺功能以後，可以進階到做一些肌力訓練，嘗試拿一些重訓器材來運動。
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晚餐要吃得少（晚上7點）
減肥是3分靠運動，7分靠飲食。
運動結束後，相信女孩們一定覺得又累又餓了！所以這時候一定要記得吃晚餐，好好把握運動後的黃金30分鐘！如果不好好補充飲食，肌肉不但養不出來，我們體內循環的代謝能力也可是會大大降低的噢！當然訓練結束後的晚餐也不能亂吃一堆沒營養的食物，女孩們要記得多多補充蛋白質，攝取一些健康無負擔的晚餐。建議女孩們可以攝取大約每日40%熱量的食物。至於沒時間自己煮晚餐，但想快速的買到食物的女孩們，便利商店就是妳最方便，而且也是不錯的好選擇噢！
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宵夜時間（晚上9點）
晚上睡覺之前，女孩們可以計算一下今天一整天下來有沒有攝取到自己每日所需的熱量以及蛋白質的補充，培養每日記錄的習慣，會讓減肥效率更好噢！如果女孩們肚子餓的話也可以吃點小點心，像是優格，鷄蛋，牛奶等比較健康的食物當作宵夜。
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睡覺時間（晚上12點以前爲佳）
妳知道嗎？其實熬夜是會讓我們發胖而且還會導致我們的代謝率下降呢！建議女孩們堅持每天睡至少6-7小時，充足的睡眠是維持健康身材的關鍵之一哦！爲什麽熬夜會讓我們變胖？這是因爲熬夜不只會引發長痘痘、黑眼圈、視力下降等症狀，也很容易導致女性內分泌失調、月經不規律和孕激素分泌不平衡。而且到了深夜，熬夜還會讓身體一種叫做"Ghrelin"(飢餓素) 的生長激素激增，它會讓人食慾大增，進而導致肥胖。
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如果女孩們想試試看用8/16間歇性斷食法來達到減肥的效果，那這裏建議女孩們晚上8點后就不要進食，利用斷食期間來燃燒卡路里。
很忙沒時間運動？6個忙碌時的運動方法
早起半小時
哆啦本身還是個半工半讀的大學生，每天都會很晚才能回到宿舍休息，都沒時間運動。所以平常我都會早點起床，利用早上的時間做些運動，像是跑步，跳繩和游泳。
早起運動不但能幫助減肥，而且也能讓我們一整天都神清氣爽噢！想運動但卻一直沒時間的女孩們，哆啦建議可以嘗試看看把鬧鐘調早1小時起床運動。所以女孩們，別再賴床了，一起早起運動吧！
2. 少看一集影集
女孩們，妳是不是常常都會在有空閒的時候，寧願呆在家耍廢追劇呢！影集常常不小心就追看了好幾集，零食也不小心吃掉好幾包。建議女孩們不如把一集的時間拿來出去走走，運動身體，帶上家人以朋友們一起運動，一起讓身體變得更健康！
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3. 午休時間多走路
如果女孩們沒有很疲倦，哆啦建議可以運用中午休息的時間，站起來到處多走動，或者到附近的公園走走也是不錯的好選擇！午餐也別叫外送，自己走路出去買，增加活動身體的機會，才不容易變胖，下半身也不會容易水腫噢！
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4. 一邊運動一邊看電劇
女孩們在健身房使用跑步機或是滑步機等設施的時候，可以一邊運動一邊用手機追劇或聼音樂，這樣的方式能夠讓我們更有動力堅持運動下去！但這裏要提醒女孩們還是要注意安全，千萬別一邊運動一邊按手機噢！
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5. 少搭電梯，多走樓梯
女孩們，別再搭電梯了！爬樓梯不但能鍛煉我們的腿力，還能減少耗電量，節能減碳愛地球呢！而且你知道嗎？韓國女星IU都會利用拍戲的空擋來走樓梯減肥呢！所以女孩們，讓我們一起少搭電梯改走樓梯吧！
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6. 事先排好行程
哆啦每天都會在晚上安排好第二天要完成的事，然後一一列出來。也會排好隔天一整天的行程！這個方法不但可以避免浪費時間的可能性，也自然而然能安排好空餘的時間好好運動啦！
the more you pay, the more it’s worth.
女孩們，只要有心，再忙也都能好好運用時間，別再把沒時間運動當作藉口了！讓運動女孩陪著你一起運動，一起讓自己的生活變得更充實，變得更加健康吧！
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