【夏天搶救計畫】 腹部贅肉好討厭 ？8秘訣+3個簡單運動打造小蠻腰！
炎炎夏日終於到來了，女生們終於可以拿出壓箱底的短袖短褲，穿得清涼一點啦！不過一看到身上沒完沒了、鬆鬆垮垮的腹部贅肉，耍辣的勇氣就消失得無影無終了。作為新時代女性，我們當然不應該就這樣放棄，夏天還有那麼長，應該要開始動起來了！不妨就把鍛鍊小蠻腰作為今年夏日的目標吧，達成後保證妳們都會成就感滿滿喔！
打造小蠻腰的過程不僅僅是為了能夠更凹凸有致，穿起衣服更好看，同時也可以訓練、強化核心肌群。強化核心肌群能夠改善體態，也能提升負重能力，久站久坐都不容累，是不是一舉兩得呢！
但有些女孩很努力想練成小蠻腰，結果卻遙遙無期，久而久之就慢慢放棄了。這篇Yen就要來分享在練小蠻腰的過程絕對不能犯的錯誤，很容易就會前功盡棄，所以絕對要注意喔！再來就是，Yen也會教大家一些有效打造小蠻腰的簡單運動，持之以恆一定會看到成果喔！
目錄
【夏天搶救計畫】 腹部贅肉好討厭 ？8秘訣+3個簡單運動打造小蠻腰！
小蠻腰養成8個秘訣
想要養成好身材，只靠運動其實是不夠的，生活、飲食習慣的改變也是非常重要的！所以以下這些好習慣一定要牢牢記住，一起往更棒的自己前進！
秘訣1:多吃纖維
很多人都知道多吃蔬菜對身體好，其實蔬菜因為膳食纖維豐富，能夠增加飽足感，減低人們攝取更多熱量的慾望，進而達到減肥的效果。加上，水溶性膳食纖維還能夠幫助減少腹部脂肪：每攝取10克的膳食纖維，就能減少3.7%的腹部脂肪，若再加上一週2～4次的規律運動，效果會更顯著喔！而且多攝取膳食纖維，可以讓排便順暢
除了多吃蔬菜之外，我們也可以在食物內容上做一些小改變，比如：把麵包換成燕麥、把白飯換成糙米飯來增加纖維的攝取。
秘訣2:每天喝綠茶，避免含糖飲料
研究證實，綠茶萃取物能夠減少腹部脂肪在體內堆積。綠茶多酚中的兒茶素脂能促進中樞神經系統加速燃脂速度，常喝綠茶的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。不過，綠茶加速燃脂的「油切」功效，一定要搭配有氧運動才能發揮，建議最好在運動前就喝。如果坐著不動、喝綠茶也瘦不下來喔！如果覺得只喝茶有點無聊也可以加入檸檬、柑橘、萊姆等。
大家一定都知道，糖是減肥道路上的絆腳石吧？糖、澱粉都是最容易使腹部囤積脂肪的成份，所以各種含糖食品能戒就盡可能戒掉，這樣對身體也會有很棒的效果。
秘訣3:加快腳步
可以把平常走路改成快走，就可以消耗比一般走路多出27%的熱量。如果可以，快步走的時候可以收緊腹部，順便可以訓練腹部收緊肌力。再來，快走的時候雙手可以在兩側大力擺動，這樣會消耗更多熱量喔！這個小習慣當然不會馬上就可以看到效果，一定要堅持慢慢把小改變變成習慣，最後一定能夠看到成果的。
秘訣4:不要彎腰駝背，避免不良姿勢
可以時刻檢視自己現在的坐姿，是不是保持著駝背、雙腳膝蓋向外張開的狀態呢？嘗試把雙腳合起來，就可以感受到肚子自然內縮的力量。其實一般人在坐著的時候，習慣把力量壓在脊椎，腹部跟背卻完全放鬆，因此久坐之後會覺得自己的屁股越來越大、腰側也鬆馳了。如果怕忘記矯正姿勢，可以在雙腳中間夾一張紙提醒自己。
隨著科技的發展，彎腰駝背已成了現代人的通病了，不過這其實會加重脊椎負擔，也會因為長期讓腹部肌肉處於放鬆狀態而造成腹部贅肉。也許長久下來的壞習慣，一時也很難改過來，可以有意識的使身體軸心保持在正中央為開始，這種姿勢可以讓腹部內收，以核心肌群支撐上身重量。慢慢可以讓身體習慣運用核心力量，有助於減輕脊椎負擔，預防背痛。
秘訣5:足夠的睡眠
其實，人只要有一天睡眠時間不足，隔天的基礎代謝率就會下降5～20%。平常我們為了加班、追劇犧牲掉的睡眠，其實都會體現在我們的身體上啊！因為睡不夠，所以導致基礎代謝率變差，就算食量沒有增加，也會因為消耗能力變差，而變成多餘熱量。
秘訣6:一天8杯水，排毒順暢
其實喝水確實是能夠幫助減肥，人體70％由水構成，也就是說需要排毒、燃燒脂肪、增加肌肉都是需要水分。水分可以幫助腸道潤滑、加強蠕動，幫助人體排便、排毒、幫助燃燒脂肪。倘若水喝不夠，當然沒辦法代謝，就會越來越胖。
秘訣7:堅果類當點心
人難免會有嘴饞的時候，但在零食的選擇上還是很重要的喔！與其吃下高油高糖的零食，不如選擇一些可以邊吃邊瘦的零食，豈不是一舉兩得？而堅果類就能滿足妳的要求啦！堅果富含可以提供身體好的脂肪、還能降低膽固醇的「單元不飽和脂肪酸」，而「單元不飽和脂肪酸」也被稱為「瘦肚子的食物」，所以與其吃薯片不如好好啃堅果呢！另外，堅果建議一天吃一把就好。
3個打造小蠻腰運動
運動前伸展操
打開雙腳，比髖寬一點
吸氣，往右邊伸展
回到中心，再吸氣，往左邊伸展
各做6～8下
相撲式深蹲側腰訓練
身體保持中間，保持直線，臀部不往後翹
吸氣，把慢慢身體慢慢往下蹲，手放在後腦勺
首先上半身往右延伸，拉伸左側腰，下半身半蹲保持不動
回到中間，再往左拉伸
左右連續各做6～8下，各做三組
肘撐側棒式
側躺，手肘撐起上半身，手肘放在肩膀正下方
兩腳伸直，肚子以及臀部收緊
吸氣，身體往上提，手臂往上延伸
保持身體平穩，維持6～8秒
往下回到中間，換邊做
中間休息10秒，共做三組
跪姿側腰碰膝
跪姿，肩膀往上提，身體保持中間
左腳側放，腳尖碰地，重心放在右大腿
左手放在後腦勺，開始往左拉伸，碰到左膝蓋
做6～8下後，換邊做
中間休息10秒，左右各做3組
這些動作做起來都不會太難，強度還是算低的，但做完後腰部還是會有酸酸的感覺，非常有成就感呢！主要還是要保持每天或一個禮拜四天以上的訓練，這樣瘦腰效果會更明顯哦！大家一起加油，虐腰虐起來，趁著夏天一起來當辣妹！
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