床上也可以練出馬甲線！3個入門的床上瘦小腹運動推薦！

很羨慕IG網美的馬甲線嗎？是不是想要在海灘穿上美美得比基尼時也有美麗的線條可以讓自己驕傲的站出來呢？但其實除了美觀、漂亮之外，核心肌群對於保持脊椎的關鍵部位非常重要！如果核心肌群不夠強壯，會導致腰背容易受傷，也會導致駝背或骨盆後傾等等惱人的問題。

而核心肌群的其中一個鍛鍊重點就是我們的小腹啦！小編這裡就來推薦幾個「簡單」而且「不需要任何設備」的床上瘦小腹腹運動，只要持之以恆一定能看到成果（一起來虐腹吧！）

目錄

• 運動1：臀橋

• 運動2：捲腹

• 運動3：空中踩腳踏車

床上也可以練出馬甲線！3個入門的床上收腹運動推薦！

運動 1：臀橋

這個動作比棒式難度更低，對新手來說更好上手，堅持的時間可以更久。這個動作除了可以緊實腹部線條，還可以訓練到屁股，大腿內外側的肌肉，塑造小腿線條。

步驟1：仰臥屈膝

1. 仰臥姿態，雙手放在身體兩側保持軀幹穩定。

2. 雙腳間距，與髖同寬，全腳掌著地支撐

3. 頭部微收，下巴收緊，保證椎體豎直

步驟2：起橋

1. 臀大肌內收夾緊

2. 骨盆後傾，並在墊子上滾動

3. 逐步將腰椎抬起，進而將整個肩胛抬離地面，只剩下肩在支撐

4. 維持動作3～5個呼吸時間

步驟3: 還原仰臥

1. 臀部用力，緩慢地還原

2. 下落動作用三秒完成，鍛鍊腰部肌肉

臀橋的動作雖然簡單，但還是有需要注意的部分，才能達到良好運動效果哦！
1)頂起的幅度不可過高或過低,容易造成運動傷害喔！
2)頂起的時間不宜過短，不然對肌肉的刺激不夠

運動2：捲腹

這項運動是藉由微微捲起上半身，集中訓練上腹肌肉。其實，捲腹比起我們比較熟悉的仰臥起坐更能訓練到腹部肌肉，且更不容易造成運動傷害。

步驟：

1. 下背貼地，雙手放在胸前或身體兩側

2. 上半身緩慢帶起45度左右，手摸到膝蓋即可

3. 在45度的位置停留2秒

4. 緩慢回到肩膀落地位置

5. 每次一組10下，進行3～4組即可

捲腹動作並不難，但還是有幾個注意事項需要遵守：
1) 雙手不要抱頭，這樣會傷害到頸椎
2) 不要錯誤用腰椎施力，而增加腰椎負擔

運動3：空中踩腳踏車

這個動作可以有效訓練上腹跟下腹的肌肉以及大腿，還能調節上下肢的協調。

步驟：

1. 躺平後，把膝蓋立起來，腳板跟大腿的距離維持在約15公分

2. 雙手放在頭部下方，手部放鬆向兩側張開

3. 手肘微微彎曲到雙耳旁，抬起上半身

4. 右腳抬起45度，左腳膝蓋向上半身靠近

5. 完成後，換另一邊

6. 左右各做15次

鍛鍊到這裡一定覺得很累，但為了平坦的腹部動作還是要準確喔！
1.避免用力向上踢，慢慢踩就好
2.盡量畫大圈地踩，才會有效果

一開始練習的時候，一定會覺得腹部被虐得好慘好痛，但只要堅持幾週，就可以慢慢適應強度了，接著就可以很快感受到身體的變化。當你感受到腹部肌肉越來越結實，穿緊身的衣服也不需要遮遮掩掩了，心情也會跟著變漂亮哦！

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