每天練3招，超翹蜜桃臀讓妳帶著走！
菲比曾經很羨慕那些瘦瘦的女生，擁有細長的雙腿，不管穿長褲短褲怎麼穿都很好看；然而自從在各個IG貼文、走秀節目看到那些歐美模特兒，擁有勻稱卻不突兀的肌肉線條，似乎就開啟了新世界的大門，完全顛覆「瘦即是美」的想法，開始愛上自然的身體曲線，而非刻意節食的「瘦」。
練練腹肌、手臂都很常見，然而近期練臀的女生開始變多了，或許說她們一直都在，只是現在才開始關注她們。妳還在覺得自己屁股不但大還很塌嗎?是時候開始「練臀」了，想練卻不知如何下手? 那妳就更應該看看這篇文章中介紹的「居家練臀基本動作」，事不宜遲，趕緊往下滑吧!
臀部寬大的原因
2.長期坐辦公室、吃外食營養不均衡
高熱量、高甜度、口味重的食物，如速食、洋芋片、鹹酥雞等，是現代人熱衷的飲食形式，也是造成肥胖的主要原因；加上大多數的上班族缺少運動，長期坐著辦公，臀部脂肪越積越多，導致臀部下垂而不翹。
3.長時間站立
除了久坐會導致臀部變塌外，站太久也對血液循環不好，臀部血液不易從遠處回流，導致臀部供氧量不足，新陳代謝效率變低時，就會使臀部的肉下墜、變形。
4. 抽菸、喝酒等不良習慣
女性抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大等，會導致臀部血液循環不好、代謝不良、肌肉鬆弛等，從而影響臀形，最終與豐盈圓潤的臀部失之交臂。
歐美翹臀妳也能擁有
很多人說練臀的人都很胖，我卻從她們身上感受到女性自然而然散發出，不同於男性的韻味，由於女性擁有比男生多出取多的臀部脂肪，因此，當臀部肌肉量增加時，只會讓臀部更立體(提臀的效果)，而不會像男性的屁股練到最後都硬梆梆的XD，況且，女生們在炎炎夏日穿上比基尼時，那蜜桃臀的微笑曲線可不像乳溝一樣，硬擠就能變出來的。
changchang是菲比很喜歡的一位健身女性，誰能知道10年前才48 kg、如今56 kg的她，接觸重訓後帶來的不只是身形上的變化，更是自我價值的發掘與肯定，在一次次的天人交戰中還是咬牙撐下去。
在她的貼文有寫到，如何練出蜜桃臀? 無非是頻繁規律的訓練，搭配充足的營養補充及睡眠；訓練過程中，要用對的訓練方式，適當的重量，最重要的是–恆心、毅力、耐心。以下有她舉的例子:
練習頻率：
A.一周練一次， 每次1小時組間休息5分鐘
B.一周四練，每次1.5小時組間休息精準控制2分鐘
飲食習慣：
A小鳥胃吃水煮餐怕東怕西不敢吃
B一天六餐蛋白質碳水脂肪營養攝取充足
睡眠習慣：
A熬夜追劇晚睡早起睡眠不足
B每天8小時睡好睡滿
同樣練3年，A和B效果會一樣嗎?
方法決定成效，心態決定一切
練臀好處
1、改善腰背痛
生活中，很多動作我們都是用腰的力量來完成。所以臀練好了，腰的壓力自然減輕。
2、改善膝蓋疼
長期久坐導致90%的人們有骨盆後傾問題。導致下蹲時膝關節壓力變大。所以練臀可以減輕膝關節的壓力。
3、改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X型腿(可以參考: 我也想要有逆天長腿 ! 各種腿型美腿改善法大開 !)，所以除了要改善腿型外，臀部訓練也不能落下!
4、臀部線條變美
菲比現在走在路上都會不自覺觀察一下路人的屁股(我不是變態啦喂)，發現真的絕大多數人的屁股都很「扁」，因此不論是穿上牛仔褲或是緊身褲都會將臀部的缺點放大，然而當臀部肌肉量增加到足夠將脂肪提起來時，妳會發現臀部真的有微笑曲線欸!這時就算妳穿三角褲出門也會讓旁人為之驚艷~(是穿比基尼的時候啦)
練臀菜單
這邊提到的所有動作都是給初學著的菜單，也是適合在家訓練的動作，當妳的身體已經習慣這些基本動作的強度時，增加肌肉量的部分就只能到健身房做重量訓練才能提升了，不過如果你只是想讓臀部不要太扁塌，有一點點曲線的話，這些動作就很夠了呦~
先附上一張簡易的菜單，如果懶得每天想訓練項目的話，就照著菜單練吧!
動作解析
菲比一共準備了練臀12招給大家，全部都適合在家無器械運動的妳，最特別的是我們從照片進階成動動圖，讓妳們更清楚每一個動作!
1.深蹲&直腿硬拉
深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉鍛鍊的基本動作，菲比很常在運動社團中看見女生們走到哪都要來深蹲個100下，真的很厲害，不過這邊菲比也要提醒大家，在做各種動作時一定要先慢慢來，確認自己動作正確後再增加次數，不然很容易傷到腰跟膝蓋哦!
2.弓步蹲
弓步蹲對於臀部鍛鍊來說是一個更偉大的動作，如果說練習深蹲是為了讓妳的臀部更有力、結實，那箭步蹲就是局部針對你的臀部，進一步使妳的臀部變翹、更有線條。
3.跪姿踢腿
步驟:
雙手撐在瑜珈墊上，一隻腳膝蓋跪地，另一隻腳彎曲抬起懸空
懸空的腳向後踢腿伸直，停頓1秒後還原
4.側跪抬臀
步驟:
1.側身一隻腳膝蓋著地，一隻手伸直撐地，另一手叉腰
2.懸空的腳彎曲並向上抬，感受臀部在發力
5.跪姿90°開合
雙手撐在瑜珈墊上，一隻腳膝蓋跪地，另一隻腳彎曲抬起懸空
抬起的腳: 大腿小腿呈90度，小腿與地面平行
抬起的腿向下，雙膝碰觸一下後還原
6.跪姿90°提臀
步驟:
1.雙手撐在瑜珈墊上，一隻腳膝蓋跪地，另一隻腳彎曲向後抬起懸空
2.抬起的腳: 大腿小腿呈90度，背部與臀部呈一直線
3.抬起的腳向上抬起，感受到臀部有緊繃感後還原
7.跪姿抬腳轉圈
步驟:
雙手手肘放在瑜珈墊上，一隻腳膝蓋跪地
另一隻腿向後向上伸直抬起
抬起的腳順時針畫圓
10圈後換逆時針10圈
8.抬腿橋式
步驟:
1.平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，雙腳踩在瑜珈墊上
2.其中一隻腳放在另一腳大腿前側靠近膝蓋的位置(像翹腳)
3.臀部向上頂至最高點
4.還原時臀部離地一點距離
9.側跪抬腿劃圈
步驟:
1.側身一隻腳膝蓋著地，一隻手伸直撐地，另一手叉腰
2.懸空的腳向側邊伸直順時針畫圓
3.30秒後後換逆時針30秒
10.側跪踢腿
步驟:
1.側身一隻腳膝蓋著地，一隻手伸直撐地，另一手叉腰
2.懸空的腳先彎曲，再向側邊踢出去
3.動作反覆做15下/組，換邊相同動作，一側兩組
11.趴式提臀
步驟:
1.趴在瑜珈墊上，雙手墊住下巴
2.雙腿伸直打開略寬於肩膀
3.雙腳同時向上，感受臀部發力
12.單抬腿橋式
步驟:
1.平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，雙腳踩在瑜珈墊上
2.其中一隻腳向上伸直
3.臀部用力向上頂至最高點，停頓一秒後還原
4.還原時臀部離地留一點距離
如果事情值得做，就值得做好。
運動是為了讓自己變得更好，從零運動基礎到開始偶爾動一下也是進步；從平常有運動習慣到上健身房重訓也是種進步，不論妳是屬於哪一種女生，一定要記得一件事: 當妳快撐不下去，或是對現況感到茫然時，運動女孩一直都在為妳們加油打氣，讓我們陪妳度過撞牆期，一起向前邁進:)
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