排便不順暢好困擾？5個居家運動輕鬆甩掉便秘問題！
便秘其實是非常常見的腸道問題，也因為常見所以很常會被我們忽略。尤其身為工作壓力大的外食族們，膳食纖維攝取往往不足，遇上便秘這個「大魔王」的機率就更高了！便秘問題是不是已經成為妳難以言喻的困擾了呢？不用怕！妳的痛苦，Yen編都懂！
便秘的問題一點都不單純，長久下來極大可能會影響身體健康喔！所以，一定要儘快把生活作息調整過來，才能排便順暢呀！其實，要解決這惱人的問題並不難，只要每天做一些簡易的運動就能促進腸胃蠕動，配合一些飲食調整就可以啦！
那今天，Yen就帶女孩們了解一下這「萬惡」的便秘問題到底是如何造成的？可以吃什麼緩解？又可以透過什麼運動解決呢？種種問題，讓Yen編來一一為妳解答吧！
目錄
排便不順暢好困擾？從5個運動開始甩掉便秘問題！
在開始之前，我們需要先來了解一下該如何判斷自己遇到便秘問題了呢？如果碰到這幾種狀況，就要好好檢視自己的生活型態了：
上廁所需要花很長時間
排硬便
脹氣/腹脹
排便時出現灼熱感
沒有排便的欲望—正常排便一週3～7次
便秘是怎麼造成的？
1）水份攝取不足
攝取足夠的水份可以讓我們體內的糞便軟化，這樣就更容易被排除啦！如果水喝得不夠，糞便容易變得乾燥堅硬，需要勉強將糞便排出，但也更容易造成肛門受傷，進而誘發痔瘡問題（太可怕了啦！
2）膳食纖維攝取不足
非水溶性纖維因為不能被吸收消化，所以可以讓糞便的體積變大，重量變重來刺激腸道蠕動，讓排便更順暢。只要平常多吃蔬菜、豆類以及全穀類食品，就可以攝取足夠的膳食纖維了。
3）油脂攝取不足
說到油脂，女孩們應該都會退避三舍吧？但其實適量的油脂攝取對我們的身體是有幫助的！因為油脂是我們腸道的潤滑劑，如果沒有油脂的助力就很難把糞便排出體外了。
4）缺乏運動
運動量不足會造成新陳代謝下降，變得緩慢（不要啊！）導致最後腸道蠕動不足，肌肉無力，也是便秘的主因之一。女孩們，是時候一起動起來了！
5）情緒因素
作為被工作壓力壓到喘不過氣的上班族，緊張、焦慮的情緒也會導致便秘喔！因為負面情緒會影響食慾和腸道機能，所以週末一定要好好放鬆，不管是宅在家還是外出走走，都要給自己暫時放下工作的時間哦！
5個甩掉便秘的居家運動推薦！
這幾個簡單的運動都是針對腹肌收縮力訓練，這樣能夠促進腸胃蠕動，讓更排便順暢！
1）轉腰運動
站立，上半身保持挺直
兩腳打開與盆骨同寬，膝蓋微曲
接著向左、右轉動上身，幅度要盡量大，速度不用太快
早晚各做一次，每次轉動30至50下，早上空腹狀態下進行更佳。
2）仰躺自行車
先平臥（面朝上）
右/左腳慢慢抬離床面，並輪流屈伸兩腿，動作猶如踏單車般，
屈伸幅度愈大愈好，過程中腹部會有收緊的感覺（要注意腰椎弧度不能過大，以免令腰椎受壓）
建議早晚各做一次，每次可做5至10分鐘，中途可稍作休息。
3）抱膝轉動
把膝蓋提到胸前
用手抱著，穩定腿部
再往左右翻滾身體
期間往左右各翻滾五次
4）抬腳運動
俯臥（面朝下）
腰下方放置枕頭，幫腹部做個支撐
慢慢將左/右腳抬起，再慢慢放下
每做 15 次，再換另一側
5）抬臀運動
雙膝彎曲平放床上
收緊小腹，抬起腰與臀部(離開床面即可)
再慢慢放下腰部與臀部
動作重複15次
便秘可以吃/喝什麼？
其實，便秘飲食4大重點包括了，膳食纖維、水、油、蛋白質，所以當然也可以透過飲食的調整來改善。這樣就可以把一些Yen編推薦的食物跟簡單的運動作搭配，相信女孩們一定可以改善便秘問題的！
1）水
大家都知道我們體內有70%都是水份，水份對排便順暢也要很大的幫助。最理想的狀態是，每天早上起床喝下500cc的水，刺激腸道蠕動。
2）花椰菜
Yen編很愛的蔬菜之一！花椰菜可以保護腸道和緩解消化，每天吃下20g的花椰菜有助排便。而且，花椰菜多吃還可以預防癌症呢！
3）奇異果
大家知不知道？每100公克的奇異果就含2～3公克的纖維，多吃奇異果可以增加糞便的體積，加快腸道蠕動。
4）優格/優酪乳
它們都含有乳酸菌，是益生菌的一種。益生菌有效改善腸道健康，軟化糞便。但是，在選擇優格/優酪乳的時候竟讓避免含糖的會比較好哦！
